파이토케미컬 에 대한 모든 것
파이토케미컬 은 전 세계적인 팬데믹 상황을 겪으면서 건강에 대한 관심이 높아지면서 덩달아 관심이 올라가고 있는 단어입니다. 그래서 준비했습니다. 여기에 대한 효능과 식품 등등 파이토케미컬에 대한 모든 것들을 알아보는 시간을 가지도록 하겠습니다.
1. 파이토케미컬이 무엇인가요?
식물성을 의미하는 파이토(phyto)’와 화학을 의미하는 ‘케미컬(chemical)’의 합성어로 식물에 존재하는 화학물질이며, 식물의 냄새나 맛, 색상 등을 결정하는 요소입니다.
다양한 식물에서 발견되고 건강에 좋은 영향을 줄 수 있는 기능이 있는 식물성 천연물질이라고 할 수 있습니다.
파이토케미컬은 필수 영양소는 아니지만, 그 속에 있는 비타민과 무기질, 섬유소 등 보통 우리가 잘 아는 영양소들과 함께 몸에 이로운 영향을 많이 주기 때문에 식물영양소라고도 불립니다.
이는 살아가는데 꼭 필요한 필수적인 영양소는 아니지만 천연 식물의 독특한 맛과 향, 색깔 등으로 음식에 독특한 개성을 살려주고 활기차고 건강한 몸을 유지하기 위한 성분들이 많이 함유가 되어있어 최근에 이에 대한 연구도 많이 이루어 지고 있습니다.
2. 파이토케미컬은 어떤 점이 좋은가요?
1) 항산화 작용 증가
2) 면역기능 증가
3) 암세포 확장 속도 감소
4) 해독작용
5) 호르몬 조절에 도움
6) 노화 지연
7) 고혈압, 백내장, 골다공증 감소
3. 파이토케미컬의 종류는 어떤 것들이 있나요?
1)카로티 노이드
카로티노이드는 주로 노란색, 주황색, 빨간색 계통의 과일이나 채소에 많이 함유되어 있는 식물색소이며, 당근, 고구마, 호박, 토마토, 레드페퍼 등에서 발견됩니다. 지금까지 총 750여 종이 넘는 다양한 종류가 존재하는 걸로 알려져 있으며 알파 카로틴, 베타카로틴, 루테인, 리코펜 등이 일반적으로 카로티노이드라고 할 수 있습니다. 비타민A는 정상적인 성장과 발달, 시력 유지 등을 위해서 꼭 필요한 비타민인데 카로티노이드가 비타민A 전구체로서의 기능을 가지고 있습니다.
활성산소를 제거하고 세포 손상을 막아주며 폐암과 유방암, 전립선암을 포함한 암의 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다고 알려져 있으며, 안과 질환에도 도움을 줍니다. 한 연구에 따르면 카로티노이드를 많이 섭취한 그룹 군이 그에 비해 적게 섭취한 그룹 군에 비하여 폐암에 걸릴 확률이 약 20% 정도 낮다고 알려져 있습니다.
- 베타카로틴 – 당근, 고구마, 상추, 미역, 김, 쑥 등
- 리코펜(라이코펜) – 아스파라거스, 토마토, 수박, 구아바 등
- 루테인 – 완두 콩, 케일, 브로콜리 등
- 크립토잔틴 – 귤, 호박, 복숭아 등
- 아스타잔틴 – 연어, 새우, 가재, 송어 등
2)폴라보노이드
플라보노이드는 폴리페놀 계열의 식물 유래 화합물이며 노란색이라는 뜻을 가진 라틴어(flavus)에서 유래하였습니다.
현재까지 4000종류 이상 발견이 되었으며 구조에 따라 안토사이아니딘, 안토 사틴, 플라바논, 플라바논올, 플라반등 5가지로 분류를 하며 강력한 항산화제로서 과일이나 채소, 곡물과 나무껍질이나 줄기, 꽃, 차등에 많이 존재합니다.
플라보노이드에는 활성산소의 작용을 막는 성분이 탁월해 항산화 기능과 항염증, 항암, 항당뇨, 항균, 간 기능 향상, 신경보호, 혈액순환에 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 대표적인 것으로 양파에 많이 함유되어 있는 퀘르세틴, 대두에 함유되어 있는 이소플라본, 차에 함유되어 있는 카테킨 등이 있습니다. 혈행 개선에 좋다고 알려져 있는 은행나무 잎에는 플라보노이드의 종류가 20개정도 함유되어 있다고 하네요. 퀘르세틴에 대해서는 언젠가 다른 포스팅으로 자세히 다뤄 보도록 하겠습니다. 많이 함유된 식물로는 자두, 블루베리, 체리, 적포도주, 마늘, 녹차, 라즈베리 등이 있습니다. 1993년 미국의 한 학자가 프랑스인들에게 심근경색이 드문 이유가 적포도주를 많이 마시기 때문이라는 글을 발표하면서 관심이 높아지기도 했습니다.
- 안토시아닌 – 베리류, 가지 등 보라색
- 카테킨 – 녹차, 홍차, 우롱차등 주로 초록, 갈색
- 퀘르세틴 – 양파껍질, 시금치, 케일, 체리, 적포도주, 파슬리 등 주로 노란색, 밝은 갈색
- 루틴 – 토마토, 그린아스파라거스, 메밀 등
- 탄젠리틴 – 감귤류, 레몬, 오렌지, 라임 등
3)이소플라보노이드(이소플라본)
주로 콩에 들어있는 화학물질로 식물성 에스트로겐이라고 불리는 항산화 물질입니다. 여성호르몬 중에서 없어서는 안되는 가장 중요한 역할을 담당하는 호르몬이 에스트로겐인데 이소플라본이라는 물질이 우리 몸속에서 에스트로겐 역할을 하게 됩니다.
이소플라본이 많이 함유되어 있는 음식으로는 두부, 된장, 간장 등입니다. 이 외에도 양파와 사과 블루베리 등에서도 발견이 됩니다. 여성호르몬이 부족하면 나타나는 많은 증세, 갱년기 증세를 완화시켜 주고 월경 증후군, 심장병이나 동맥경화, 고혈압 등을 예방하는 효과가 있으며, 암도 예방하는 효과가 있습니다.
4)설포라펜
설포라펜은 항암성분으로 알려져 있으며 면역력과 관련된 활성산소를 저하시키는 작용을 가지고 있습니다. 설포라펜이 손상받은 세포 자신을 수리하도록 유도하고 독소를 해독하는데 뛰어난 기능이 있어서 암과 고혈압, 심장병 예방에 뛰어난 효과를 보입니다.
설포라펜은 또한 식이섬유와 함께 배변활동에 도움을 주기 때문에 장 건강에도 좋습니다. 장내 미생물이 분해되는 과정에서 발생하는 최종 대사를 생성합니다. 이들은 장 건강을 유지하고 면역력에 기여합니다.
그리고 설포라펜은 면역력에 기여하는 다른 파이토케미컬과 함께 복합적인 작용을 합니다. 예를 들어, 설포라펜과 폴리에테르, 카로티노이드 등이 함께 작용하는 경우, 서로의 부족한 반대쪽을 돋보이게 하여 효과가 더욱 향상됩니다. 면역력 개선, 장 건강을 유지하는 좋은 역할을 하는 이 성분은 특히, 브로콜리와 양배추에 많이 함유되어 있습니다.
4. 파이토케미컬이 많이 함유된 음식, 식품
1) 브로콜리 : 브로콜리는 설포라펜 뿐만 아니라 다른 파이토케미컬도 많이 함유되어 있는 뛰어난 채소입니다.
2) 당근 : 당근은 베카로틴과 루테인, 제아잔틴 등의 카로티노이드가 되기 쉽도록 되어 있습니다. 또한, 설포라펜과 같은 이소티아시아닌과 다른 파이토케미컬도 포함하고 있습니다.
3) 토마토 : 토마토는 루테인, 리코펜, 베타카로틴 등의 카로티노이드와 쿠르쿠민, 퀘르세틴, 카테킨 등의 폴리류를 함유하고 있습니다. 특히, 리코펜이 있으면 매우 강한 파이토케미컬이 됩니다.
4) 블루베리 : 블루베리는 안토시아닌과 퀘르세틴 등이 함유되어 있습니다.
4) 양파 : 양파는 퀘르세틴, 카이페인, 쿠르쿠민 등의 폴라보노이드와 크로마틴, 전기난, 샤톨 등의 황화합물 등 함유하고 있습니다.
5) 귀리 : 타임지가 선정한 10대 푸드 중 하나. 칼로리 낮고 아미노산과 칼슘이 풍부하여 어린이 성장에도 도움을 줄 수 있습니다.
6) 아보카도 : 아보카도는 루테인, 베타카로틴, 비타민 C, 비타민 E 등의 파이토케미컬.
7) 녹차 : 탄닌 성분으로 항산화에 좋고 당뇨병에도 좋습니다.
8) 마늘 : 항암, 항균, 피로회복, 면역력 강화에 좋습니다.
9) 검은콩 : 노화 방지, 성인병 예방, 다이어트에도 효과. 밭에서 나는 쇠고기라고 할 만큼 영양가가 좋습니다.
10) 아몬드 : 불포화지방산과 비타민E가 풍부한 아몬드는 노화 방지와 피부미용에도 좋으며 칼슘과 철분도 풍부합니다.
이 외에도 다양한 식품에 존재하는 파이토케미컬로 건강한 식단과 적절한 운동으로 120세 시대에 건강하게 오래 사시길 바랍니다. 감사합니다.